すぐ近くにあって、食べ物、飲み物だけでなく生活用品など、なんでも揃うコンビニ。なかでも、食べ物は本当に種類豊富に揃っています。自炊するよりコンビニ食、という人もいるくらい便利さの面では確かなのですが、実際には添加物の多い物や、カロリーの高い物もあり、コンビニ食が身体に負担をかけることも。とはいえ、時間がないときや仕事の都合でどうしてもコンビニ食を食べなければいけない場面もありますよね。そこで、コンビニ食でもできる限り体に負担の少ない健康的な食べ物を選べるよう、今回は健康になれるコンビニ食の選び方についてご紹介します。

1.コンビニ食はなぜ悪い?

まずコンビニ食が健康に悪い傾向にある原因としては、栄養バランスの偏りや一食分のカロリーや炭水化物の量が多くなってしまうこと。実際にコンビニ食を想像してみると、白米や麺類などの炭水化物が占める割合が多いのが想像できるのではないでしょうか?また、メニューによっては、800~1000kcalというものもあり、女性にとっては、1日の摂取カロリーの半分を1食で食べてしまうことになります。

 

1-1.ついで買いでカロリー増加も

1食の摂取カロリーが多くても、1日のトータルがオーバーしていなければ問題はありません。しかし、コンビニでご飯を買う時、ついつい、デザートやお菓子なども一緒に買っていませんか?これらもすべて、一日の摂取カロリーに含まれます。コンビニ食そのものが太る。健康に悪い。いうわけではなく、一緒についちょっとした食べ物を買ってしまって、カロリーオーバーになってしまうのです。

1-2.食べ方と時間の見直しを

朝、昼、にコンビニを利用する場合は、コンビニであっても日中の間によく動き、できるだけあせを掻くなど体にとって負担にならないようデトックスを行えば、コンビニ食ゆえのデメリットは軽減できますが、問題は、夜の遅い時間帯にコンビニ食を利用する場合です。24時間オープンしていることもあり、お腹が減った時に利用できるのがコンビニ。夜の遅い時間は、基本的にエネルギーの消費量が高くないので、体内に入った炭水化物や脂質などは、エネルギーに変換されることなく、脂肪として体内に蓄えられることがほとんどです。できるだけ夜の遅い時間にはコンビニ食を食べないようにしましょう。

1-3.添加物の過剰摂取

コンビニ食に限ったことではないのですが、消費者がお腹減った時にできるだけ簡単に美味しく、安全に口に入れられる食事の品質を保つためには、酸化防止剤やpH調整剤、トランス脂肪酸、大量の砂糖などが含まれています。これらの添加物は食べてすぐに熱が出るなどの悪いものではないのですが、体内でうまくデトックスされずに溜まってしまうと、アレルギーの原因になったり、ホルモンバランスを崩したりする原因になります。コンビニ食を選ぶときはできるだけ裏面の成分表示を確認して、添加物の少ないものを選ぶようにしてください。

2.コンビニ食を選ぶポイント

コンビニ食を選ぶときは実際に口に入れるものなので、どんな食材や調味料が入っているのか、添加物の量はどれくれい入っているのかをきちんとチェックし、食べる時間帯を気にすることが健康のポイントです。実際にもう少し詳しくコンビニ食を選ぶポイントをご紹介しますね。

2-1.栄養摂取量を意識して組み合わせる

まず、意識してほしいことは、1食あたりのカロリーや栄養摂取量が多すぎないか、という点です。その点、コンビニ食のほとんどは、栄養成分表示がしっかりついているので、買う前に確認するようにしましょう。摂取量の目安は、「朝食:昼食:夕食=3:4:3」の割合が理想的だと言われています。

一般的に一日に必要な栄養素は、

(男性)約2650kcal

炭水化物331.2g~430.6g / タンパク質86.1g~132.5g

(女性)約2000kcal

炭水化物250.0g~325.0g / タンパク質65.0g~100.0g

 

です。

ということは、昼食の場合、男性は1060kcal、炭水化物133g~172g、女性なら800kcal、炭水化物100g~130gを目安にするとよい、ということです。もちろん、これは、デザートなどを食べる場合もすべて含んでいます。コンビニでご飯を買う時は、栄養成分表示を確認し、この値を越えないように注意して選ぶようにしましょう。

2-2.サラダや総菜を一品足す

忙しい人は、どうしてもお弁当だけ、パスタだけ、という食事になりがちです。これでは、栄養が炭水化物に偏ってしまいます。コンビニでお弁当や麺類を買う場合、サラダや総菜を一品足すように意識してみましょう。最近のコンビニでは、サラダや総菜も充実していますから、お手頃なお値段で一品足すだけで、健康的な食事になります。

2-3.深夜に食べる時は要注意

先ほども触れましたが、夜遅い時間帯に体内に入った炭水化物や脂質はエネルギーに変換されることなく、脂肪として体内に蓄えられてしまいます。どんなに栄養素を考えても、夜遅くの食事は、昼間より太る原因になるのです。どうしても夜遅くにお腹がへってコンビニに行くときは、お弁当など、炭水化物が多い物は避け、果物やゆで卵、サラダなどの軽食を選ぶようにしましょう。

3.賢いコンビニ食の選び方まとめ

現代女性は仕事に家事、プライベートも忙しく、時にはコンビニ食に頼ってしまうこともあると思います。コンビニ食が体に負担になる話をしてきましたが、最近は、塩分を控えて調理していたり、添加物を少なくしていたり、と、健康に良いものも多くなってきてはいるので、コンビニ食を食べるときは少なからず食べる量と時間帯に気をつけてください。それぞれについている栄養成分表示を確認して、一日の摂取量を越えないように食べるものを選び、夜遅くには炭水化物の少ない物を選ぶ、という意識が大切です。どうせコンビニ食を食べるときもあまり罪悪感にとらわれず、賢く選んで美味しく食べましょう。