1日ご飯を抜けば、次の日には体が軽く感じていた10代や20代前半。悲しいことに年齢が上がるにつれて、体についてしまったぜい肉はなかなか落ちなくなるもの。それにも関わらず憧れるのは、健康的なメリハリのある体つき。そこで、余分に蓄えてしまったぜい肉を取り除くために、糖質制限ダイエット、置き換えダイエット、エステ通いなど……、多くのダイエット方法を試してきた方も多いのではないでしょうか?一生懸命ダイエットしてもなかなか効果を感じられないのは、そもそも脂肪を燃やしてくれる「基礎代謝」が低下してきたから。そこで今日は健康的に痩せるために理解しておきたい基礎代謝とダイエットの関係性、そしてセルフ美容法として取り入れていただきたい基礎代謝の上げ方について、ご紹介します。

1.基礎代謝とは?

皆さまは、「基礎代謝」と聞いて具体的に説明できるでしょうか?毎日好きなものを食べながら健康的に痩せたいなら、この基礎代謝への理解は欠かせません。

1-1基礎代謝とは?

基礎代謝とは、私たちが普段何もしないで横たわっているときでも、適度な体温をキープしたり、体内の臓器活動をしたりするために必要な最低限のエネルギー消費を表します。1日に消費される約6~7割のエネルギー量を占めているので、「昔よりも食べる量は減ったのになぜか太った」という方は、この基礎代謝が低下していると考えられます。また、基礎代謝の消費量が一番多いのは筋肉なので、筋肉の量が多ければ多いほど基礎代謝は高く、太りづらい体と言えます。つまり健康的に痩せたいなら基礎代謝を意識する必要があるというわけです。ちなみに通常の20代女性であれば、1日の基礎代謝の消費カロリーは約1200カロリーとされています。

基礎代謝が低い人の共通点

  • 冷え性
  • 運動不足
  • 低体温(36度未満)
  • 体脂肪率が高い
  • 肩こり、腰痛持ち

1-2基礎代謝低下による太るメカニズム

そもそもなぜ私たちは年齢とともに太りやすくなるのでしょうか?人間が太るメカニズムは、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなってしまった時です。余ったカロリー分が消費に使われずに、体に「脂肪」として蓄えられてしまうので、結果に太ってしまうのです。そこで、基礎代謝による消費量が多ければ、たとえ少し食べ過ぎてしまっても、基礎代謝によって摂取したカロリーを消費してくれるわけです。ただしこの基礎代謝は残念なことに、16~17歳をピークに年齢とともに下がってしまうので、太りたくないなら積極的に、基礎代謝を上げていかなければいけません。

2.基礎代謝の上げ方~セルフケアでできること~

健康的に痩せるために、いかに基礎代謝が重要なのかをお伝えしました。そこで、基礎代謝をあげるためにご自身でできるセルフケアをご紹介します。

2-1 自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を使って体に負担をかけて行う筋肉トレーニングです。そのためジムのような専用の器具も必要ないので、ご自身でも簡単に行うことができます。先ほどお伝えしたように、基礎代謝の消費量は筋肉が最も多いので、筋肉をつけましょう。人間の体の一番大きな筋肉は、太ももの部分です。そこでまずは、スクワットから始めるのがおすすめ。スクワットをする時は、足だけを動かすのではなく、お尻を後ろに下ろすのがポイントになるので、是非とりいれてみてください。

2-2 ストレッチ

体の筋肉が凝り固まっていると血行の流れが悪くなります。お風呂上がりにストレッチを取り入れて、血行をよくしましょう。体内で血液の流れが良くなれば内臓活動も活発になり、基礎代謝による消費量の増加が期待できますよ。

2-3白湯やハーブティーを飲む

内臓を温める白湯や、代謝を上げるハーブティーを積極的に飲むようにしましょう。ハーブティーが手元にない方は、白湯に切り刻んだ生姜を入れて飲むのもおすすめ。

3.基礎代謝を上げるための食生活

体は食べたものから出来ているという言葉があるように、食生活においても、基礎代謝を上げるために必要な食事を摂ればより効率的に基礎代謝を上げることができるので、チェックしてみましょう。

3-1 高タンパク質食材をとること

基礎代謝には筋肉の存在が必要不可欠なので、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂りましょう。

女性の1日に必要なタンパク質の計算式

体重50kg×体重1kgあたりに必要なタンパク質量1g=50g

体重が50kgの女性の場合、1日に必要なタンパク質は約50gと考えることができます。実際に食べ物に換算すると、鶏むね肉100gに含まれるタンパク質は約24gなので、1日に鶏むね肉200gを食べるといいでしょう。ただし、一度に200gを一気に食べても体内で吸収されるタンパク質量には限度があるので、朝昼、朝晩とわけて食べるようにしましょう。

高タンパク質食材

  • 鶏肉ささみ
  • ビーフジャーキー
  • まぐろ赤身
  • 枝豆
  • パルメザンチーズ

3-2 消化の良いものをたべること

消化の悪いものを食べてしまうと、体内の活動を支える酵素が代謝活動に使われずに、消化に使われてしまうため、基礎代謝の低下につながります。そのため、消化の良いものを日頃から選ぶようにしましょう。

3-3 よく噛むこと

食べるときによく噛むことで、唾液に含まれる消化酵素で食べたものを消化してくれるので、あとからの胃の消化を手助けすることができます。その結果、体内では消化に使われる酵素やエネルギーが節約でき、結果的に基礎代謝のアップに繋がります。

4.基礎代謝を下げる悪習慣

4-1冷たいものを食べる

体内が冷えると内臓活動に影響がでるだけでなく、基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼するために使って欲しい体のエネルギーの浪費にも繋がります。例えば、体内の体温が36度の方が、自動販売機で買った冷たい飲み物(水温5度)を飲むとします。そうすると、体内に5度の冷たい飲み物が入り、その差はおよそ31度。体はこの寒暖差を埋めるために、熱を作り体内を温めようとするわけです。その結果、基礎代謝を上げ脂肪燃焼に使われるべきエネルギーの浪費に繋がるというわけです。

4-2お腹がはち切れるまで食べる

お腹がはち切れるまで食べるということは、一番初めにお伝えした消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなってしまう可能生があるだけでなく、消化にも負担がかかります。そのため腹八分を意識して食事を摂るようにしましょう。

4-3運動を全くしない

何度もお伝えしていますが、基礎代謝の消費量は筋肉です。運動を全くしなければ、筋肉が作られないだけでなく、今ある筋肉も年齢とともに減少し、基礎代謝もますます低下してしまいます。日頃から運動をする習慣をつけるようにしましょう。

5.《セルフ美容協会発》オフィスでもできる基礎代謝の上げ方

記事内では自宅でできる基礎代謝の上げ方を中心にお伝えしたので、協会からはオフィスにいることが多い働き女子たちに向けて、オフィスでできる基礎代謝の上げ方をお伝えします。是非、机に向かってデスクワークをしているときに、つま先を上げたり下ろしたりする簡単なエクササイズを取り入れましょう。ふくらはぎの筋肉トレーニングになるだけでなく、足元に溜まりがちな血行を促進する効果も期待でき、基礎代謝のアップにも繋がりますよ。

6.まとめ

最近なかなか痩せられなくなってきた原因として、基礎代謝の低下をお伝えしました。是非とも、この機会に基礎代謝をあげて、年齢を重ねても健康的に楽しく無理のない痩せ体質を目指しましょう!

Information

(参照サイト)

  • http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
  •  https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=16639
  • https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf